近日，“把配料表中的白砂糖還給我們”的話題沖上網(wǎng)絡(luò)熱搜。不少消費者在選購乳制品、飲品時發(fā)現(xiàn)，部分產(chǎn)品配料表中的白砂糖被果葡糖漿替代。而隨之出現(xiàn)的“果葡糖漿阻礙人體鈣吸收、損害骨骼健康”等說法，更引發(fā)公眾關(guān)注。
隨著居民健康意識持續(xù)提升，查看食品配料表已成為大眾選購食品的重要習(xí)慣。被指“偷鈣”的果葡糖漿真的是“科技與狠活”嗎?被認為天然、安全的白砂糖可以敞開吃嗎?其實，健康飲食不應(yīng)陷入非黑即白的極端認知，無需片面推崇白砂糖，也不用妖魔化果葡糖漿。
今天，北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師蔡晶晶就來教大家如何科學(xué)辨識各類甜味物質(zhì)，規(guī)范把控糖分攝入總量。讀懂食品配料標簽、養(yǎng)成良好膳食習(xí)慣，才是守護代謝健康與骨骼健康的重要基礎(chǔ)。
傳言辨析
果葡糖漿并非“偷鈣”元兇
目前流傳的“食用果葡糖漿會導(dǎo)致缺鈣”的說法，存在明顯的片面解讀和過度夸大，并不符合日常膳食的實際情況。
從成分結(jié)構(gòu)分析，白砂糖屬于雙糖，進入人體后需經(jīng)腸道酶分解為葡萄糖與果糖，方可被吸收利用。果葡糖漿是以淀粉為原料加工制成的液態(tài)混合糖漿，主要成分同樣是葡萄糖與果糖，可直接被人體吸收。二者最終參與人體代謝的單糖組分基本一致，單位熱量相同，果葡糖漿本身不存在特殊的“致缺鈣危害”。
網(wǎng)傳危害說法的來源，主要來自部分動物實驗結(jié)果。相關(guān)研究顯示，在超大劑量、長期持續(xù)攝入果糖的條件下，實驗動物維生素D活性可能受到干擾，尿鈣排泄量也可能有所增加。但實驗采用的攝入劑量，遠超普通人日常飲用酸奶、飲品的正常膳食水平，目前尚無充分的人體臨床證據(jù)表明，常規(guī)劑量攝入果葡糖漿會影響骨骼對鈣的吸收。
從營養(yǎng)學(xué)角度來看，影響骨骼健康的核心因素是添加糖攝入總量超標，而非食糖的種類。無論是白砂糖還是果葡糖漿，長期過量攝入，均會影響機體酸堿平衡與骨代謝，促使骨骼鈣質(zhì)流失，增加骨骼受損的風(fēng)險，屬于各類添加糖的共性問題。
值得關(guān)注的是，日常飲食中的隱形添加糖更易被忽視。部分風(fēng)味酸奶、果汁、電解質(zhì)水產(chǎn)品，未在營養(yǎng)成分表中標注含糖量，白砂糖、果葡糖漿卻排在配料表前列。消費者長期過量食用易造成糖分攝入超標，悄然影響人體代謝與骨骼健康。
深度對比
白砂糖與果葡糖漿無絕對優(yōu)劣之分
“白砂糖更健康、果葡糖漿有害”是一種認知誤區(qū)。從膳食營養(yǎng)分類來看，白砂糖與果葡糖漿均屬于需要嚴格控制攝入的游離添加糖，二者僅在加工工藝、吸收速度、飽腹反饋上存在細微差異，過量攝入的健康風(fēng)險基本一致。
白砂糖經(jīng)腸道分解后吸收速度相對平緩，可產(chǎn)生一定的飽腹信號;果葡糖漿中的果糖為游離單糖，吸收速度更快，且不易產(chǎn)生飽腹感知，更容易造成無意識的糖分攝入超標。
在代謝機制上，兩類食糖的風(fēng)險高度重合。果糖主要在肝臟完成代謝，大量攝入會加重肝臟代謝負擔，多余糖分易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，長期超標攝入會增加脂肪肝、痛風(fēng)等疾病的發(fā)病風(fēng)險，并導(dǎo)致血尿酸升高。白砂糖最終同樣會分解產(chǎn)生果糖，總量超標依舊會引發(fā)代謝紊亂、體重增加、血脂異常等問題。
食品生產(chǎn)企業(yè)使用果葡糖漿，主要基于工業(yè)生產(chǎn)與成本考量。該糖漿溶解性好、低溫狀態(tài)下口感穩(wěn)定、生產(chǎn)便捷、成本較低，屬于常規(guī)食品原料替換，并非添加有害成分。公眾的消費爭議，更多源于食品配方調(diào)整未充分公開、消費者知情權(quán)未得到充分保障，而非果葡糖漿本身存在健康缺陷。
依據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》相關(guān)標準，成年人每日添加糖攝入量不宜超過50克，推薦最優(yōu)攝入量控制在25克以內(nèi)，兒童青少年需進一步嚴格管控。相較糾結(jié)食糖種類，控制每日添加糖攝入總量，是科學(xué)膳食的核心原則。
分類盤點
認清食糖、糖醇與人工代糖
日常食品中的甜味來源種類繁多，不同類型的甜味物質(zhì)營養(yǎng)特性、適用場景與健康風(fēng)險差異顯著。以下結(jié)合專業(yè)營養(yǎng)科普內(nèi)容，對常見的甜味食材進行系統(tǒng)梳理，厘清認知誤區(qū)。
白砂糖 冰糖 紅糖 蜂蜜等傳統(tǒng)添加糖 白砂糖、冰糖、紅糖源自甘蔗或甜菜，僅加工工藝存在差異，核心成分均為蔗糖。紅糖中的微量礦物質(zhì)含量極低，無法達到補血、養(yǎng)生的功效，熱量與代謝風(fēng)險與普通白砂糖無明顯區(qū)別。
蜂蜜的主要成分為果糖與葡萄糖，屬于典型的游離添加糖，并非養(yǎng)生保健食品。長期大量飲用蜂蜜水，同樣會造成糖分攝入超標，引發(fā)齲齒、肥胖、代謝異常等問題，不建議長期、高頻食用。
木糖醇 赤蘚糖醇 山梨糖醇等糖醇家族 木糖醇多提取自天然植物，升糖指數(shù)低，不易引起齲齒，常應(yīng)用于無糖口香糖、無糖糕點，是相對友好的甜味替代物。但其并非無熱量食材，熱量約為蔗糖的60%，且人體吸收速度較慢。
一次性大量攝入木糖醇，易引發(fā)腹脹、腹瀉等腸胃不適。營養(yǎng)學(xué)家建議，成年人每日攝入量不超過50克，兒童不超過20克。同時，木糖醇對犬類具有毒性，家養(yǎng)寵物需嚴格避免誤食。
赤蘚糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇均屬于糖醇類甜味劑，其中赤蘚糖醇腸胃耐受性更佳、副作用更小。需要明確的是，標注“無糖”的糕點、零食，大多含有糖醇成分，且普遍高油、高碳水，整體熱量較高，不可無節(jié)制食用。
阿斯巴甜 三氯蔗糖 安賽蜜等人工甜味代糖 人工代糖甜度高、熱量極低，在國家食品安全標準規(guī)定劑量內(nèi)合規(guī)使用，對普通人群和糖尿病患者均是安全的，廣泛應(yīng)用于零卡飲品、無糖食品中。
公眾需規(guī)避兩類常見誤區(qū)：其一，無糖飲品并非減肥食品，長期攝入人工代糖，可能改變?nèi)梭w甜味感知閾值，加劇嗜甜偏好，間接導(dǎo)致總熱量攝入超標;其二，代糖僅能替代甜味口感，無法調(diào)節(jié)血糖、改善代謝，不能作為放松膳食管控的理由。
熱點延伸
破除三大食糖認知誤區(qū)
本次全網(wǎng)熱議，反映出公眾健康素養(yǎng)的持續(xù)提升，但片面的飲食認知，仍易造成不必要的膳食焦慮?？茖W(xué)把控糖分攝入，需破除三大核心誤區(qū)。
誤區(qū)一 白砂糖安全無害 果葡糖漿有損健康 兩類食糖同屬游離添加糖，無絕對優(yōu)劣、安全之分。健康風(fēng)險主要取決于攝入總量，而非糖的種類。日常少量攝入含果葡糖漿的食品，無需過度擔憂。
誤區(qū)二 無糖代糖食品可隨意食用 糖醇含有一定熱量，人工代糖也是存在食用規(guī)范的。無糖食品僅適用于控糖過渡期替代甜味需求，多數(shù)產(chǎn)品油脂、碳水含量較高，過量食用依舊會導(dǎo)致熱量超標。
誤區(qū)三 甜飲料是缺鈣主因 補鈣只需飲用牛奶 骨骼鈣質(zhì)流失的核心誘因是長期整體糖分攝入超標，并非單一飲品導(dǎo)致?？茖W(xué)補鈣需要均衡膳食，搭配乳制品、豆制品、綠葉蔬菜，結(jié)合日曬、規(guī)律運動，同時嚴控甜食、甜飲攝入，全方位維護骨骼健康。
風(fēng)味乳飲品、調(diào)味酸奶、瓶裝果汁、奶茶均是隱形糖“重災(zāi)區(qū)”，不適宜作為兒童日常飲品;白開水才是更健康的日常補水選擇。此外，公眾無需談糖色變。碳水化合物是人體必需的能量來源，真正需要限制的是食品加工過程中額外添加的游離糖。新鮮水果中的天然果糖被膳食纖維包裹，吸收平緩，日常適量食用無需擔憂。
實操指南
科學(xué)減糖的實用小技巧
控糖并非完全戒糖，而是科學(xué)、適度、規(guī)范攝入糖分。結(jié)合膳食指南與臨床營養(yǎng)建議，梳理五條適配全年齡段的家庭控糖方法。
重總量 輕種類 嚴格把控每日添加糖攝入總量，成人最優(yōu)攝入量不超過25克，單罐甜飲料含糖量已接近臨界值，減少甜飲料攝入是控糖的關(guān)鍵。
學(xué)會查看食品標簽 選購飲品、零食時，結(jié)合配料表與營養(yǎng)成分表綜合判斷，白砂糖、果葡糖漿、各類糖漿均為添加糖，配料表中排位越靠前，含量越高。
合理使用代糖 控糖初期可通過無糖食品、糖醇食品替代甜味需求，避免長期依賴甜味刺激，養(yǎng)成健康膳食習(xí)慣。
嚴控餐桌隱形糖 日常烹飪的紅燒、糖醋菜品，以及沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品含糖量較高，家庭烹飪應(yīng)盡量少糖、少醬料。
管控青少年糖分攝入 兒童青少年代謝與骨骼系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟，糖分耐受度較低，應(yīng)盡量避免飲用風(fēng)味飲品、瓶裝果汁，優(yōu)先選擇純牛奶、原味酸奶與白開水。
（文/鐘艷宇(北京大學(xué)人民醫(yī)院 編輯：郭成）
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