“米飯放涼后再加熱，抗性淀粉更多，更適合控糖”“多吃燕麥、豆類、薯類，可以補(bǔ)充抗性淀粉”……關(guān)于抗性淀粉的討論近期頻頻出現(xiàn)在社交平臺(tái)，有網(wǎng)友將其視為“控糖神器”“減脂利器”，也有人分享食用后的感受：“吃了之后飽腹感是強(qiáng)了，但腸胃也難受”。
一邊是“血糖守護(hù)者”的標(biāo)簽，一邊是“增加腸胃負(fù)擔(dān)”的擔(dān)憂。那么，抗性淀粉究竟是什么?它真的有助于健康嗎?科技日?qǐng)?bào)記者就此采訪了相關(guān)專家，為您一探究竟。
雖“扛餓”卻會(huì)產(chǎn)生不適
“抗性淀粉是一類無法在小腸內(nèi)被消化酶分解吸收的淀粉，能夠較為完整地進(jìn)入大腸，被腸道菌群發(fā)酵利用。”北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師張丹介紹，它既不像普通淀粉那樣快速升糖，又具備類似膳食纖維的發(fā)酵特性。
這類淀粉從何而來?
張丹解釋，全谷物、薯類、雜豆等食物本身含有一定量的抗性淀粉。同時(shí)，米飯、饅頭等淀粉類主食煮熟后，在自然放涼或冰箱冷藏過程中，會(huì)發(fā)生淀粉回生現(xiàn)象，部分淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，形成抗性淀粉。
抗性淀粉之所以能“抵抗”小腸消化，關(guān)鍵在于其結(jié)構(gòu)特征。山西白求恩醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任段若男介紹，這類淀粉的分子通常高度有序、結(jié)晶度較高，或者被植物細(xì)胞壁包裹、與脂質(zhì)或蛋白質(zhì)形成復(fù)合物，使得小腸中的淀粉酶難以接近并切斷其糖苷鍵。以放涼后的米飯為例，其中的直鏈淀粉分子在冷卻過程中重新排列，形成致密的晶體結(jié)構(gòu)，消化酶很難將其水解為葡萄糖，因此小腸拿它沒辦法。
當(dāng)抗性淀粉來到大腸，情況則有所不同。“大腸內(nèi)有大量可以分泌糖苷水解酶的微生物，如擬桿菌、雙歧桿菌、乳桿菌等。”張丹介紹，這些微生物能夠逐步分解抗性淀粉，將其發(fā)酵。
發(fā)酵過程會(huì)產(chǎn)生兩類主要產(chǎn)物。一類是有益的短鏈脂肪酸(如丁酸、丙酸、乙酸)，能為結(jié)腸細(xì)胞供能、維護(hù)腸道屏障功能，這也是抗性淀粉有益健康的原因。另一類則是氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體。 正是這些氣體的積聚，導(dǎo)致了腹脹、排氣增多甚至腹痛等不適。
“這就是為什么有人說涼米飯更‘扛餓’，有人卻說吃完難受。”張丹說，抗性淀粉延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，飽腹感自然更強(qiáng);但腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)氣的程度因人而異，腸胃敏感的人不適反應(yīng)會(huì)更明顯。
只能輔助改善血糖
抗性淀粉之所以引發(fā)關(guān)注，核心原因在于它與血糖的關(guān)系。它真能降糖嗎?
張丹引用了一項(xiàng)針對(duì)糖尿病前期人群的12周試驗(yàn)：受試者每天攝入45克抗性淀粉后，糖化血紅蛋白下降，全身炎癥反應(yīng)減輕。而糖化血紅蛋白是衡量近2到3個(gè)月平均血糖水平的關(guān)鍵指標(biāo)。
“抗性淀粉本身不產(chǎn)生葡萄糖，不會(huì)直接推高血糖。同時(shí)，它延緩了胃的排空速度，讓整個(gè)消化過程變慢，餐后血糖曲線因此變得更加平緩。另一方面，它進(jìn)入大腸后發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，有助于改善胰島素敏感性。”張丹解釋。
“雖然抗性淀粉對(duì)血糖管理有輔助作用，但它并不能直接降低已經(jīng)升高的血糖，更不能替代降糖藥物或胰島素治療。”段若男強(qiáng)調(diào)，“抗性淀粉只能作為輔助改善血糖的手段。糖尿病患者可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適當(dāng)調(diào)整碳水化合物來源，將富含抗性淀粉的食物納入日常飲食。”
除了輔助控糖，抗性淀粉還有其他益處。段若男介紹，抗性淀粉飽腹感較強(qiáng)，可延緩胃排空，有助于控制全天總進(jìn)食量。同時(shí)，它消化吸收率低，能被人體利用的熱量通常低于普通淀粉，對(duì)體重管理有積極作用。在腸道微生態(tài)層面，發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于維護(hù)腸道屏障功能、調(diào)節(jié)菌群平衡。
不是人人都適合食用
那么，該如何科學(xué)食用抗性淀粉呢?
在攝入量方面，目前多數(shù)機(jī)構(gòu)推薦一般人群每日攝入15克至20克抗性淀粉。張丹提醒：“要少量多次食用抗性淀粉，將其均衡分配到三餐，不要一頓吃太多。”
在此基礎(chǔ)上，一餐中搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，還能進(jìn)一步延緩胃排空，更有利于平穩(wěn)餐后血糖。
需要注意的是，抗性淀粉并非人人適合食用。段若男表示，抗性淀粉在大腸內(nèi)發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生更多氣體，不當(dāng)攝入容易引發(fā)腹脹、腹痛，敏感人群甚至可能出現(xiàn)腹瀉，還可能誘發(fā)或加重腸易激綜合征。“腸胃功能較弱、容易脹氣的人群應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試。”她說。
不僅如此，長(zhǎng)期大量攝入抗性淀粉，還可能影響腸道對(duì)鈣、鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)的吸收，增加缺鈣、缺鐵等問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。“身體虛弱的老人和幼兒攝入過多，還可能增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。”段若男說。
張丹提醒，抗性淀粉是“好碳水”，但不是“神藥”。只有合理搭配、循序漸進(jìn)食用，才能真正發(fā)揮它的健康價(jià)值。
“我們與其迷信某一種食物，不如均衡膳食，這才是科學(xué)的飲食之法。”張丹說。
(記者：韓榮 編輯：郭成）
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